HIIT: Yüksek Yoğunluklu Egzersizler ve Etkileri Üzerine

ÖNSÖZ

“HIIT: Yüksek Yoğunluklu Yüklenmeler ve Etkileri Üzerine” isimli kitabımız, son yıllarda oldukça popüler olan bir egzersiz türünü ele alıyor.

Yüksek yoğunluklu yüklenmeleri içeren bu özel egzersiz türünün oldukça kısa sürelerde tamamlanabilmesi, kas kütlesinde hızlı bir artış sağlaması, kilo kaybını desteklemesi, sağlık üzerindeki şaşırtıcı etkileri ve oldukça eğlenceli olarak görülmesi neden bu denli popüler olduğunu açıklıyor.

Ancak tuhaf bir şekilde, Amerika’da 2014 yılından beri en popüler 5 egzersiz türünden biri seçilen ve hakkında 30’dan fazla kitap yazılan bu uygulamalarla ilgili Türkçe yalnızca iki kitap bulunuyor. Ayrıca hakkında yazılan yüzlerce internet makalesi ve yayınlanan çok sayıda videoya rağmen anlatımların yüzeysel olması ve bireysel egzersiz programı yaratabilmek için yetersiz görünmesi, spor bilimlerinde lisans ve yüksek lisans eğitimi tamamlamış olan biz iki sporcuya bu egzersiz türünün detaylarının anlatıldığı, grafiklerle ve bilimsel kaynaklarla desteklenen ve farklı spor branşları için hazırlanmış 50’den fazla örnek egzersiz programı içeren bir kitabın yazılması gerektiğini düşündürmüştür.

Kitap boyunca okuyucuya egzersizin temelini oluşturan yüklenme ve dinlenme aralıklarını, uyarlamaların nasıl yapılması gerektiğini, sağlık üzerindeki etkilerini ve yarattığı streslerin vücudumuz için yararlı bir forma nasıl dönüştüğünü anlatmak üzere birçok konuya değindik. Ayrıca elit bir sporcunun dikkat etmesi gereken detayları, genel okuyucunun hayatında uygulayabileceği bir şekilde aktardık ve hem elit hem de amatör sporcuların verimli uyarlamalar için nelere dikkat etmesi gerektiğini açıkladık.

Farklı bakış açılarıyla anlatımı, konuyla ilgili görselleri ve grafiklerine ek olarak örnek egzersiz programlarıyla akademik dünyadan genel okuyucuya geniş bir kitle için yararlı olacağını düşünüyoruz.

İÇİNDEKİLER

Yazarlar Hakkında.

Genel Bakış.

1.1 Giriş

1.2 Tanım

1.3 Tarih

1.4 Egzersiz Performansı

1.5 Varyasyonları Etkileyen Faktörler

1.5.1 Bir Egzersiz Seansındaki Yoğunluk Düzeyi

1.5.2 Bir Egzersiz Seansının Süresi

1.5.3 Yüklenme Süresi

1.5.4 Dinlenme Aralıkları

1.5.5 Egzersiz Türleri

1.5.6 Teknik

1.5.7 Çevre Şartları

1.6 Varyasyon Oluşturmak

1.7 Egzersiz Programında Yeri

Fizyolojik Bakış

2.1 Fizyolojik Tepkiler

2.2 Uyum

2.3 Oksidatif Sistem

2.4 Solunum Fonksiyonu

2.5 Kaslar

2.6 Metabolik Süreçler

2.7 Sinir-Kas Bağlantıları

2.8 Kalp Fonksiyonu

2.8.1 Kalp Hızı Ölçümleri

2.9 Varyasyonların Fizyolojik Aralıkları

2.9.1 Uzun Aralıklı Yüklenmeler (Long Intervals)

2.9.2 Kısa Aralıklı Yüklenmeler (Short Intervals)

2.9.3 Tekrarlı Sprint Yüklenmeler (Repeated-Sprint Training)

2.9.4 Sprint Aralıklı Yüklenmeler (Sprint Interval Training)

2.9.5 Oyun Odaklı HIIT (Game-based HIIT)

2.9.6 Fonksiyonel HIIT

2.10 İncelemeler

2.11 Dış Yükler, İç Stresler

2.12 Ölçümler

2.12.1 Kalp hızı

2.12.2 Maksimum Oksijen Tüketimi

2.12.3 Laktat Değerleri

2.12.4 Algılanan Zorluk Derecesi

Sağlık ve Fitness

3.1 Sağlık Etkileri

3.2 Stres

3.2.1 Aşırı Yüklenmeler

3.2.2 Egzersiz Stresi

3.3 Yenilenme

3.4 Uyku

3.5 Beslenme

3.5.1 Beslenme Stratejileri

3.5.2 Makro Besinler

3.5.3 Mikro besinler

3.5.4 Antioksidanlar

3.5.5 Su

3.5.6 Kafein

Egzersiz Örnekleri

Referanslar